健身新手如何合理安排计划

运动健身是大众追求的最好的一种健身方式，而很多人没有去健身房或者是没有找专业的陪练，很难做到坚持下去和有效的健身。以下是小编为新手们准备了一份详细的健身计划，助你步入健身运动正轨。

健身新手如何合理安排计划

　　新手健身应该如何安排?

正确的健身训练由力量训练+有氧运动组成。先做力量训练，再做有氧运动，才能保证效果。健身前记得先做热身运动，健身后必须做拉伸!

总结4个步骤：热身——力量训练——有氧运动——拉伸

　　健身训练多久合适?

对于健身新手来说，40分钟为最佳运动时间。

40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

初级力量训练：器械训练为主，搭配自有重量。因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握，所以锻炼肌肉的效果会好一些。(适合健身新手)

中级力量训练：先进行20-45分钟的力量训练，然后进行20-45分钟的有氧运动，总健身时间在1小时左右。(适合有一定健身时间的人)

高级力量训练：根据自己情况提高训练强度或延长训练时间。(适合健身6个月以上的人)

有氧运动：有氧课程又分为静态和动态，器材和无器材，不同的课程重点锻炼的身体部位也是不一样的。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车。

　　不同健身人群如何安排训练?

增肌的人：时间安排上，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。

减脂的人：时间安排上，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。

健身男性：增肌的力量训练，每个部位的动作可以选择2-5种，一共10-20组，每组8-12次。

　　每组应该做几次动作?

根据自己的目标而定。1-5次的大重量是发展力量最好的选择!6-12次是发展肌肉的最好选择!15次以上对于肌肉耐力和减脂有利

但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在能做6-12次重量。

　　为什么力量训练后身体有酸痛的感觉?

一般力量训练之后48~72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。

若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，也有可能没有遵循力量训练的基本原则

力量训练时，每组可完成1~3次的抗阻力训练并达到力竭，完成3~5组，组间休息2~3分钟(待身体完全恢复后进行下一组)。