白領一族福利：辦公室瑜伽教學

今天是3.7女生節，今天小編就來給女神們發福利，特別是白領一族。整天坐在電腦桌前，整個身子一定都僵硬了。那麼以下這套辦公室瑜伽，白領一族們不妨練一練，還可以緩解工作壓力。

白領一族福利：辦公室瑜伽教學

　　1、基本呼吸法

這種呼吸法能讓你的心情穩定愉快，感覺舒暢自在。瑜珈認為：人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命元素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

方法

坐在椅子上，雙腿併攏，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴充套件喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然後放鬆下頜，呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢撥出，呼盡後，保持屏息狀態1-2秒鐘。意識力集中在腹部呼吸上。

注意事項在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

　　2、坐姿轉背式

這個動作只有人類能做。它可消除背骨彎曲和肩、頸的淤血，緩解腰背痛及足部風溼。擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使面板重現青春，身體舒適、頭腦清晰、消除緊張。它能預防老年痴呆症，所以你還可以推薦給你上了年紀的父母。

方法

坐在椅子上，左手扶右膝關節，右手扶在背後或左髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-30秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做4次。意識力集中在腰腹部，想象“輪胎帶”的脂肪在燃燒。

注意事項轉體時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭儘量向後方轉、往遠處望，最好看綠色的植物，放鬆眼睛。

　　3、騎者式

這個姿勢可以防治腰背疼痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。方法坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊，挺胸立腰，頜下收，然後將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背儘量伸直，呼氣。

然後雙腿逐漸向上伸直，提腰，站立。意識力集中在腰腹上。注意事項呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

　　4、牛面式

可以防止乳房下垂。治療、預防駝背，治療肩周炎。促進手臂、肩膀的血液迴圈，使肩臂、側腹、胸廓的肌肉勻稱結實，協調手部動作。

方法

坐在椅子上，將背肌伸展，右手向後由下而上，左手由上而下，繞到背後，雙手在背後勾住，胸廓儘量張開，頭向後轉，靜止10秒。然後換相反方向。

意識力

集中在被拉扯向上的胸部。注意事項將手勾在一起，注意轉頭時雙眼儘量向正後方望去，上面的肘關節有被強勁拉扯向後的感覺。重複3次。

　　5、內臟功

可消除腰部臟器的淤血，促進血液迴圈，對預防便祕、消化不良和肝病有效果。還可以調整植物神經，提高自我情緒控制能力。

方法

站在椅子後面，雙手扶椅背，雙腳開立與肩同寬，屈膝。閉上雙眼，將氣吐盡後屏息，收縮腹部，好像將整個內臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放鬆腹部，吸氣。練5-10次。意識力集中在小腹、呼吸上。

注意事項

儘量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。以上介紹的瑜珈5式，做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸，吸與呼都要均勻緩慢，綿綿不斷;注意身體鬆緊節律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強用力;儘量在空腹時練習，最好每天堅持，定時進行。持之以恆，你會在寧靜中綻放出不可小覷的美麗和力量。